河北11选5

快捷搜索:  瑜伽  瑜伽动作  as  美女    桥式  交警   高温动作

瑜伽前弯时,要不要弯膝盖?

  前弯
 
  我不清楚这样的意见分歧是如何开始的,但伸展腿后侧肌群时是否该弯膝盖,在瑜伽社群中是个备受争论的热点。可能的原因是,在瑜伽老师与学生中,近端肌腱损伤的情形相当常见(参考下图的黄色位置)。当我带领针对瑜伽老师的生物力学研习时,常常会问在场是否有人、或着知道有人曾有过腿后侧肌群近端肌腱损伤的经验,而举手的踊跃程度总是令人感到震惊。
 
  我们已敏锐地嗅出,或许是练习的某些部分,导致瑜伽社群中这种轻度、但尚未被详加记载的流行病。但相对应的解决之道并未如此明确。
 
  「这件事一定与膝关节的角度有关!」
 
  我曾听闻一些老师主张,让膝盖弯曲是保护腿后侧肌群肌腱免于损伤的唯一方式。我也听过其它老师秉持相反意见,认为唯有保持腿伸直,才能避免肌腱撕裂伤。同样地,我也听过双方主张自己的方法是疗愈已受伤肌腱的唯一方式。我已追踪这些说法超过十年的时间,并试图搜索支持论证的数据,然而截至目前为止仍一无所获。
 
  或许,之所以会有如此大的争论存在,是因为这个议题实际上与生物力学(负荷(load))有关,但却以解剖学的观点(关节摆位(jointposition))被讨论着。让我们暂且将解剖学搁置一旁,先回顾一点组织力学。
 
  腿后侧肌群的肌腱是有弹性(elastic)的,意即若肌腱受到张力性负荷(牵拉),一旦负荷移除后,便会回到静止长度(restinglength)。腿后侧肌群的肌腱有其内在张力(tensilestrength),也就是说,它们所能承受的张力性负荷(牵拉)有其上限。
  肌腱也能对健康的负荷产生调节。如果你对这个博客尚不熟悉,可以在此暂停,先读一下渐进式超负荷(ProgressiveOverload)这篇文章。这篇文章的总结是,在比较重、而非轻的负荷下,肌腱会变得更强壮。
 
  因此,该如何将负荷施加于肌腱上?当然是透过肌肉收缩──因为肌腱占据在主要干道上(负责将肌肉产生的力量传递至骨头)。然而,被动牵拉时的肌肉收缩强度所提供的负荷,并不足以增长肌腱的内在张力[1,2]。这也是为何我鼓励让目标肌肉刻意收缩至大于80%的力度、特别是如果你的运动类型不包含阻力训练了话。
 
  在髋关节屈曲(前弯)的过程中,与其赞许特定膝关节角度,并对其它角度肆以批评,我比较倾向在「所有」的膝关节角度中,提升肌肉收缩的能力。
 
  如果你想到屈膝能让腿后侧肌群的下方纤维带来更大收缩,那么你所考察到的是向心收缩,并忽略了肌肉能在不同长度下产生力量。有时,肌肉甚至是在拉长之后能产生更大的力量!这部分请参考我的另一篇文章[3]。
 
  关于肌肉收缩的讨论我想在此告一段落,因为在我最近带领的300小时师资训练中,我们几乎每一天都会回顾这个主题,有时甚至一天两次!这么做的目的是,鼓励老师们除了向心收缩之外,也想想别的可能性,试着以鸟瞰的方式解读解剖学,而非单纯照着字面复述。为了达到这目地,我得不断地再三反复。
 
  但我并不介意。实际上,我对此充满感激。这些老师们让我知道在瑜伽师资训练中究竟哪些议题是重要的,而生物力学是显然的赢家。
 
  让我们回到前弯时的膝关节角度…
 
  就我个人的看法,评价伸展摆位最好的方式之一,是观察骨科测试是如何操作的,因为大部分的运动复健专家们是模仿测试方法来进行治疗与训练。你应该不会感到讶异,共有三个常见的摆位被用来测试腿后侧肌群的延展性(extensibility)──一个是屈膝摆位,另两个则是直膝摆位。
 
  究竟该使用哪一个测试呢?研究人员考察着不同测试的优缺点。考察因子包含信度(reliability)与效度(validity)[4,5,6]。就保护腿后侧肌群的肌腱免于损伤这件事来说,膝关节的角度不是重点,因为腿后侧肌群的肌腱强度与膝关节的角度无关,而是与组织过去承受负荷的历史有关。
 
  然而,研究人员认为对某些受测者来说,直腿抬高测试(StraightLegRaise,SLR)──与腿伸直的suptapadangusthasana非常像──可能会牵拉到神经组织,进而影响腿后侧肌群延展的能力。如果是这种状况,那么主动膝伸展测试(ActiveKneeExtension,AKE)──于仰卧姿维持髋屈曲90度,试着主动伸直膝盖──可能比直腿抬高测试(可在被动辅助的状况下测试,参考下方左图)更恰当。而第三种坐姿前伸测试(SitandReach,SR)跟paschimottanasana很像,普遍被认为其信度与效度最差,因为很明显可能由脊椎代偿。研究人员在辩论这些测试方法孰优孰劣时,是基于实证数据,而非口语传承。

 
  为了研究不同方式对柔软度的改善效果,研究人员研究了屈膝牵拉[7,8,9,10]、直膝牵拉[11]及两者并行[12,13]的成效。显而易见地,如果这其中有任何一种方法被认为会造成损伤,将不会被允许用在人体测试上。
 
  身为瑜伽社群的领导者与教育者,我们可以将对话的方向,自争论前弯时屈膝或直膝的影响或好处(解剖学观点),提升至将「能否促进结缔组织的健康」纳入考察(生物力学观点)。
 
  注:这篇文章是针对前弯对于腿后侧肌群肌腱的影响讨论,并未将椎间盘或着其它结构纳入考察,这会需要另一篇完全不同的文章。

您可能还会对下面的河北11选5感兴趣: