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4组瑜伽动作帮你改善骨盆前倾、矫正体态

骨盆前倾对许多女性来说是一个困扰,不仅体态会不好看,连健康都会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着有2-3公斤的肚子,这段时间对腰部的压力也会增加许多,所以这时准妈妈们,也会时常出现腰酸背痛等情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位,这时透过瑜伽动作来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。
 
 
 1  婴儿式Child Pose
婴儿式
 
婴儿式除了可以改善骨盆前倾外,还可以伸展到背部、脊椎,来舒缓这些不适。
 
步骤1:跪在瑜伽垫上,将上半身往前趴,双手打直往前伸。
步骤2:停留3-5分钟后,回到初始位置。
 
 
 
 2  桥式  Bridge Pose
桥式
 
桥式除了可以改善骨盆前倾外,还可以伸展到臀部、腹部,帮助线条雕塑。
 
步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧,将背部往地面平贴,收紧肚子预备。
步骤2:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺状态。
 
 
 
 3  骆驼式Camel Pose
骆驼式
 
 
骆驼式除了可以改善骨盆前倾外,还可以伸展到脊椎、腰部,改善姿势不良所带来的不适。
 
步骤1:采高跪姿,脚跟与小腿贴在瑜伽垫上,膝盖与臀部成一直线做准备。
步骤2:双手撑在臀部上方,手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下,手肘彼此之间保持平行,不要向外张开。
步骤3:夹紧臀部与肩胛骨,上身向后倾,抬起胸口,视线注视天花板。
步骤4:双手移动到脚跟上,并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适,将头向后仰,让脊椎可以完全伸展,维持3-5个呼吸的时间。
 
 
 
 4  新月式Crescent Pose
新月式
 
新月式除了可以改善骨盆前倾外,还可以伸展到脊椎、手臂,改善姿势不良、过度使用肌肉所带来的不适。
 
步骤1:四足跪姿在瑜伽垫上。
步骤2:将右脚往前跨出,左脚往后延伸,呈现一个低弓箭步。
步骤3:双手合十摆放在胸口。
步骤4:吸气将双手往上延伸,在渐渐将上半身往后仰,停留3-5个呼吸后换边进行。
 

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