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怀孕中期帮孕妈咪伸展放松的瑜伽训练

     孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽体适能,不仅可以增强肌肉张力,也可提高肌肉组织的柔韧度,且孕妇瑜伽的动作比较缓慢,有助于舒缓孕妇的身体不适,加强肌肉力量,并促进宝宝的吸收与健康的成长。
 
  怀孕12周之前,胚胎可能呈现不稳定的状况,此时不建议做太多运动,因此,孕妈咪们若想要在怀孕期间从事运动增强肌力并舒缓不适,一般来说建议在第13周,也就是怀孕中期(13-29周)之后才开始。

孕妇瑜伽
 
  ?提醒您,孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动,建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。
 
  最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间,一般来说,建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好,午饭后也可适当的进行练习。
 
  练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节,可能造成骨盆后倾,练习时建议将注意力放在髋关节,可以帮助回正。
 
  注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意,一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。
 
  Level  ★ ★★★★ 
 
  功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适
 
        1 山式
 
  功能:改善脊椎压迫、腰部酸痛、腿部抽筋不适
 
  步骤1:采站姿双脚与肩同宽,脚掌贴紧地面,吸气双脚伸直,手持瑜伽绳,双手各执瑜伽绳一端,保持与肩同宽置于髋关节前。
 
  步骤2:将脊椎和双手同时向上伸展,肩膀放松,颈部挺直,直到瑜伽绳举到头部正上方。双眼正视前方,双手尽量往上延伸,将注意力放在自己的呼吸,维持此姿势1~2分钟。
 
   2 蝴蝶式
 
  功能:促进血液流入背部和腹部、缓解坐骨神经痛、加强髋部关节活动度。
 
  步骤1:采坐姿,臀部贴紧地面,保持脊椎挺直,将双脚脚掌相对轻轻靠在瑜伽砖上,双手分别放在两脚膝盖上。
 
  步骤2:呼吸时上下摆动双膝,像蝴蝶拍打翅膀,维持动态20-30秒。待身体热身以后,加强韧带的伸展,吸气然后呼气,同时用手掌向外向下按压双膝,保持20-30秒,再吸气然后挺直上身。
 
   3  桥式
 
  功能:加强背部肌肉,可以增加肾活力。
 
  步骤1:采仰卧躺姿,双脚曲膝,脚掌紧贴地面,双手自然垂放于身体两侧。
 
  步骤2:吐气时臀部、下背肌同时用力将身体拱起,肩膀放松,保持肩部到膝盖呈一直线的姿势,肩膀放松,不要因身体拱起而不自觉挤压颈部,吸气然后吐气,保持5秒,再吸气吐气将身体恢复到地面。视身体状况重复步骤1-2数次。
 
   BONUS  猫牛式
 
  怀孕中期的孕妈咪们,若想随时随地加强放松舒缓的效果,也可以多做猫牛式,这是一种简单又方便的练习动作。
 
  步骤1:趴跪在地上,保持臀部在膝盖上方、肩膀在手掌上方。
 
  步骤2:以核心肌群出力,将背部往下压,缓缓吐气,头往上抬平视正前方,手部和腿部保持同样姿势。
 
  步骤3:稍微用力将背部拱起,头部往下垂,缓缓吸气,眼睛往下看,将注意力放在自己的背部。重复步骤2-3,注意进行时配合呼吸。

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