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练习瑜伽倒立的初阶体式

  瑜伽倒立
        瑜伽倒立对入门瑜伽练习者来说是重要进阶,如果你有心练倒立,这里有河北11选5倒立8个练习步骤,可以增强肌力及稳定性,经过锻炼,倒立非难事。
 
  1.伏地挺身
 
  倒立并非只靠平衡而已,要让身体笔直倒立,主要是依靠上肢力量,伏地挺身会针对手臂、肩膀、上背部和核心部位,是最好的预备练习;你每周在进行身体其他部位的肌力练习时,都可加入伏地挺身动作。
 
  2. 上弓式
 
  这是伏地挺身的反向动作,可锻炼肩膀、上背部、股四头肌和核心,也会让你习于倒立;每周做个十来次,就会感觉到上肢变得有力。
 
  做法是:仰面躺下,弯曲膝盖,两脚分开与臀部同宽,脚底平贴地面,脚跟尽量靠近臀部;双手肘向上举起,手掌贴地,指尖朝着脚。
 
  吸气时,双手撑地,抬起胸及头部,头顶贴地;脚底撑地,抬高大腿及臀部。深吸吸气,伸展膝盖及手肘,头和肩膀离开地面,将两者都打直,双臂及大腿向内,维持腰部稳定。
 
  当呼气时,弯曲肘部,并降低头部接近地板;然后吸气,伸直双臂,慢慢地移动,重覆来回有如做反向伏地挺身。最后慢慢放下臀部在垫子上,以手抱住膝盖拉到胸前,松驰下背部。
 
  3. 头倒立式
 
  倒立好处甚多,要尝试这个体式,最好是从最稳定的倒立式开始,头倒立式可以增进你的力量和平衡。
 
  4.孔雀开屏式
 
  掌握头倒立式后,孔雀开屏式是下一个可尝试的倒立动作,其实它比头倒立式还简单些,因为前臂伸出,不但可稳住身体,且增的平衡底面积;开始时可以面对墙壁做动作,以免翻倒,然后再移至房间的中央。
 
  5.乌鸦式
 
  乌鸦式是下一个重要体式,因为它需要上肢、平衡和核心力量。这有点初阶手倒立式,可让手和手腕来维持体重。
 
  6.手倒立劈腿式
 
  虽然瑜伽倒立的目标是能够把身体保持在一条直线上,但是开始练习时很难平衡,把腿在倒立时分开就容易得多;在开始时可以靠着墙做这个动作,在能够掌握平衡后,就可无依靠的倒立了。
 
  7.手倒立式
 
  在靠着墙可以倒立之后,就可以移动到空旷的区域,在没有协助下练习平衡;以手倒立劈腿式开始,然后慢慢将将双腿并拢;目光集中在眼前的一个点上,保持臀部在肩膀上方,手指分开,能撑多久就撑多久。

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