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孕妇能做瑜伽吗?

  怀孕进入中期后,因为肚子渐渐变大的缘故,有时会压迫到脊椎或坐骨神经,因而感到腰酸背痛、坐也不是、躺也不是,没有生过的人是很难体会妈妈这种不舒服滴…….而且这颗球还是24小时跟着你,一直到生出来才能解除……..到底孕妇需不需要运动呢?
孕妇瑜伽
  传统观念认为,怀孕妈咪应该要少动,以免动了胎气,但这个观念可是错误的喔!适度的运动不仅可以缓解许多孕期不适的症状,控制体重的增加,还能让生产过程更顺利!别以为运动又麻烦又累人,其实「孕」动也可以简单轻松!根据生理上的推论及早期动物实验的结果,过去对于孕妇是否适合运动的疑虑,
 
  主要考量的负面影响有:
 
  (一)胎儿的氧气及营养素的供应可能会不足。
 
  (二)体温过高可能不利于胎儿的发育,甚至产下不正常的新生儿。
 
  (三)可能会增加子宫的收缩,导致早产。
 
  但其实,以人体为对象,并实际观察生产结果的研究指出,有规律运动的孕妇,在新生儿的体重等方面,与不运动、维持坐式生活的孕妇,并没有明显的差异。台北市立联合医院忠孝院区妇产科主任欧名哲也表示,曾有研究显示,运动可有效改善孕吐,可帮助改善孕期不适、控制体重,并让生产过程更加顺利。而且,女性的身体构造在怀孕时会自然形成保护膜,骨盘、子宫内壁以及羊水都具有很好的避震作用,例如怀孕早期,羊水具有润滑细嫩组织的功能,而在怀孕的后期,它则容许胎儿的自由移动及稍微改变身体位置,因此孕妇
 
  可安然参与许多适合的活动。
 
  「孕」动的好处
 
  改善孕期不适
 
  *头晕、疲倦与易喘
 
  运动可让心肺功能较佳,增强心脏的功能,使得血液循环较佳,身体代谢好,改善孕期因为心肺功能不佳产生的头晕、疲倦或是易喘等现象。另外,运动能使肌肉的摄氧能力较佳,意即提高肌肉效能,相对地也会减轻心脏的负荷量。
 
  *水肿
 
  当血液循环良好,也可减缓因下肢静脉回流不佳造成的水肿现象。这是因为静脉本身没有帮助血液回流的机制,必须依靠肌肉的力量把血液往上输送,因此运动可以改善下肢静脉血液回流不佳现象,进而预防水肿与静脉曲张的情形。
 
  *肠胃不适、便秘
 
  怀孕时在荷尔蒙的作用之下,孕妈咪的肠胃蠕动会减慢,容易产生便秘,而便秘状况也会加重痔疮症状,运动正可促进肠胃蠕动,改善便秘。
 
  *腰酸背痛、关节损伤
 
  怀孕时会分泌松弛素(Relaxin),使得孕妈咪全身的韧带变得较松,以利生产时骨盆的扩张。但当韧带变松时,孕妈咪若采取不良姿势,或在活动的过程中,都很容易损伤关节。因此藉由运动可锻炼肌肉,让肌肉有效支撑骨头,较能避免关节损伤。
 
  *失眠、心情烦躁
 
  运动时,大脑会释放脑内啡(Endorphins),这种物质能使人的心情愉快;同样地,运动也能适度减轻身心压力,解除心情烦躁现象,帮助孕妈咪夜晚有个好眠。欧名哲主任则说,也有研究指出,运动能减少产后忧郁症的发生机率。控制体脂肪的增加、预防妊娠纹在怀孕的过程中,孕妇是不能减肥的;不过,因运动时会消耗热能,燃烧体脂肪,孕妈咪的体脂肪可增加得较少,避免体重增加过多。另一方面,因为体脂肪快速地增加,容易产生妊娠纹,若皮下脂肪增加的速度较慢时,肌肉的力量较强,也较不易产生妊娠纹。不过,千万不可因此运动过度,以免胎儿无法获得成长所需的营养!
 
  了解自己的身体怀孕时,孕妈咪的身体变化很大,有些孕妈咪甚至对自己的身体感到陌生。在孕期时多做运动,例如简单的有氧运动与轻度瑜伽,可以帮助孕妈咪更了解自己的身体,并进而掌控身体,进而增加自己的自信心。自然产机率高、产程较短孕期多运动可增加自然产的机率,减少不必要的开刀。运动能加强孕妈咪的心肺功能及体力,不易疲倦,且肌肉有力量,耐痛度提高,再加上平时有运动习惯的孕妈咪熟悉如何调整呼吸,因此整体来说能使得产程较顺利,并缩短产程。有研究显示,65%有运动习惯的女性,平均只花了四个小时就生出宝宝。除此之外,欧名哲主任也表示,保持运动习惯的孕妈咪因为体能佳,体重控制得宜,产后身材恢复也较快。
 
  然而,运动不仅对准妈咪有帮助,因为孕期运动可让孕妈咪的血液循环顺畅、新陈代谢功能良好,进而使得胎盘功能健全,输送充足的氧气给宝宝,而胎儿代谢废物的速度也较快,甚至可减少胎儿发生窘迫的机率。
 
  孕期的运动处方
 
  不仅各期有不同适合的运动,在运动之前,欧名哲主任也提醒孕妈咪们,做运动一定要配合自己的体能进行,千万不要勉??强做自己做不来的运动,并且要掌握循序渐进,由简入难的原则,不要一开始就尝试太耗费力气的运动。林姝萍医师则说,一旦发现体力无法负荷、过度流汗、喘等,或是有恶心、头晕、心悸、阴道出血或有液体流出、视觉模糊、重复发生的腹痛或胸痛、小腿肿胀等,便要立刻停止运动。
 
  哪些状况应避免剧烈运动?
 
  美国妇产科医生协会(ACOG)指出,有心脏疾病、肺脏疾病、子宫颈闭锁不全、早产可能(如双胞胎、三胞胎等)、阴道出血、前置胎盘、早发性阵痛、破水、妊娠高血压、慢性高血压、严重贫血等状况的孕妈咪,应停止运动,等上述问题获得适当解决或处理之后,再从事轻度运动。孕妇居家练习动作请参考(http://www.yujiajiaocheng.cn/liliao/293.html)
 
  孕动的安全规章
 
  ◆暖身运动不可少。暖身指的是伸展操,或是其他温暖身体的运动,这些运动可让肌肉变得较柔软、不易拉伤。若是单纯走路,刚开始走路时速度要慢一些,等到走约5-10分钟后,再加速脚步,这样也有暖身的效果。
 
  ◆心跳速率应维持在每分钟140以下;另外亦可将最大心跳速率X65%。最简便的检测原则
 
  就是边运动时还能边说话;如果无法说话,表示运动强度过高,如此一来,可能会导致母体供应胎盘的血量及氧气过少。
 
  ◆每次运动最好不要超过30分钟,每日约2、3次运动。另外,欧名哲主任也建议怀孕前没
 
  有运动习惯的孕妈咪,每次运动可先间隔一天,等体力可以负荷时再慢慢增加运动量。
 
  ◆穿着舒适衣物:别忘了穿上宽松、舒适吸汗的衣服,以及运动鞋、袜子等装备。
 
  ◆补充水分。最好在运动前先喝一杯约4~10°C的水,因为热水在胃里停留的时间较长,
 
  而在运动时胃里不适合有太多的东西。运动过程中,每20分钟也可喝一小杯水,以免母体缺水,使得血溶量过低,以致胎盘的血量供应不足,而影响胎儿。不过补充水分时切忌补充运动饮料,以免体内电解质过高,增加孕妈咪的肾脏负荷。
 
  ◆不要躺平过久,但也不要站立过久。到了怀孕中、后期,子宫容易压迫下腔大静脉而
 
  影响胎儿的血液供应,因此孕妈咪应多起身走动。但欧名哲主任也提醒孕妈咪,勿站立过久,以免血液集中下半身,产生姿势性低血压,而有晕眩、跌倒的危险。
 
  ◆有运动时,需每日额外补充约300卡的热量。
 
  ◆避免过度流汗、体温过高,对胎儿发育有所影响。
 
  结语:
 
  建议,最好在怀孕前就养成运动的习惯,不仅体能状态较佳,怀孕中期可进行的运动类型也较多,不会只局限于走路、散步,身体也能够进一步从运动中获得帮助;这样一来,怀孕时较不会有身体不适的情形,生产顺利,产后恢复快,带孩子也不怕没体力啰!

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