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孕妇瑜伽帮妈妈改善体态、舒缓下背痛的居家瑜伽训练

  
 
  瑞瑞老师老师刚生完小孩不久,身材很快就恢复健美窈窕。
 
  产后的妈咪们无论是自然产还是剖腹产,都需要一段时间让身体恢复,不过最难的就是心理建设,因为妈咪们看到变形的身材,往往非常心急想要赶快做运动来恢复,其实这对身体是不恰当的,就算自然产,最快大约3个月之后可以恢复运动;而剖腹的妈咪们,可能至少需要半年的时间来调养身体,千万不能操之过急!
 
  产后的身体就像经历了大地震后的家园,怀孕让女人整个五脏六腑、器官都经历了重大的变动。不仅仅是外在的身材变样,还有可能有深层肌肉剥离的状况,尤其骨盆底肌群松动之后,容易有漏尿的状况,若不能藉由运动启动髋部肌群,诸多症状就会越来越严重。由瑜伽体式的训练,可以帮助调养身体、愈合伤口,修复肌群和关节。

孕妇瑜伽
  
  ?提醒您,妈咪们产后初愈,不能一味地的去找跟着训练,若要做瑜伽或其他运动,建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。?
 
  CHECKPOINTS!
 
  课程进行长度  30分钟
 
  建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳
 
  最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间,一般来说,建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好,午饭后也可适当的进行练习。
 
  练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节,可能造成骨盆后倾,练习时建议将注意力放在髋关节,可以帮助回正。
 
  注意事项 产后妈咪进行瑜伽体适能动作之间要特别注意,一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。
 
  Level  ★★ ★★★ 
 
  功能 增加妈妈肌力、帮助产后修复
 
   1
 
  功能:强化躯干稳定性、下背部肌肉和臀部肌群。
 
  步骤1:采侧卧躺姿,手肘在肩膀正下方,双脚伸直,将臀部放在瑜伽砖上。
 
  步骤2:吸气预备收紧肚子,吐气时将臀部离开瑜伽砖,保持稳定5秒来回12次,再换边做。
 
   2 仰卧抬腿
 
  功能:强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度
 
  步骤1:在瑜伽垫上躺下,采仰卧躺姿,背部平躺贴紧地面,双脚屈膝与肩同宽,双手放身体两侧。
 
  步骤2:吸气预备,抬起双脚往上拉,两脚打直,维持动作数秒,缓缓呼吸。
 
  步骤3:吐气时双脚稍往下放与地面大约呈30度,上下来回保持动作交替20-30秒后再放回地面。
 
   3  星星式
 
  功能:强化肩关节、下背部肌肉和臀部肌肉
 
  步骤1:采俯卧姿面朝下,肚子贴紧地面,双脚伸直,双手伸长放耳朵两侧
 
  步骤2:吸气预备,抬起左手右脚。
 
  步骤3:再吸气吐气换右手左脚,来回保持动作交替20-30秒。
 
   BONUS  拉绳扭转
 
  生产完之后妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练,除了放松小腿,也可以缓解水肿、抽筋等问题。
 
  步骤1:在瑜伽垫上采取站姿。将瑜伽绳绕过双脚脚底后微微拉紧,双手打开。
 
  步骤2:以核心发力,将上半身往右旋转、下半身保持不动。重复动作数次后,左右脚交换执行

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