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瑜珈反向伸展,缓解肩颈不适

 
 
手游电玩不断改版,让人不止手眼不离机,头颈部也像乌龟脖子般越伸越长,连带地使肩颈酸痛也升级。表示,造成或加剧这些酸痛的原因,是因为每日长时间维持在不良姿势,使得头颈肩一带的肌群无法正确启动,身体也失去正确的顺位。
 
院级教程网建议可透过反向动作来伸展开这些过劳的肌肉。透过温和的宽手版眼镜蛇式,可使肩膀较不费力地维持在结构顺位上,不会耸肩,同时伸展开紧绷的胸大肌、胸小肌。而运用墙壁和瑜伽砖所做的抬头挺胸式,能够加强颈椎后侧和上背部肌肉,预防脖子往前突,让上半身回到顺位。
 
这两个可单独或组合练习,组合练习时,提醒先做宽手版眼镜蛇式来松开胸肩区域的紧绷,再做抬头挺胸式。
 
【宽手版眼镜蛇式】
       
1.趴下,额头靠在手背上,保持脊椎延伸,大腿伸直、脚背贴地。
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2.保持左手前手臂贴地,右手掌在肩膀略前方,指尖内转,保持右手前手臂与掌心成90度(如图2) 
3.左手以同样步骤进入动作。保持头颈自然曲线,启动肩胛骨往内集中,手掌稳定(如图3) 
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4.保持胸腔的开展,吸气时保持颈椎延伸才抬头(如图4)。
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小提醒:
?不急于抬头。先稳定大腿骨盆在地板,并感受到手臂和肩胛骨的启动,让上背部肌肉缓和地收缩后才抬头;若颈椎肌肉过紧,不用抬头。
?抬头前,务必注意颈椎有延伸的感觉,而非只是折脖子或把头往后仰。
?抬头后停留约一分钟,间隔休息五个呼吸,再做第二回。总计三回合。
 
【抬头挺胸式】
     
1.离墙约一个半至两个脚掌距,双脚打开与臀同宽,保持脚掌微微内八,双腿伸直。手持砖块放在头后方,伸直手臂,双手掌慢慢地往外翻开,眼睛放松看向鼻尖。
2.手掌持续往外翻开,藉由头往后顶住砖块,让胸腔慢慢地往天花板方向打开(如图6B)。
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小提醒:
?放松地呼吸,有意识地放松颈椎肌肉。
?建议停留三分钟。

 

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