河北11选5

快捷搜索:  瑜伽  瑜伽动作  as  美女    桥式  交警   高温动作

瑜伽减肥选普拉提,雕塑体态、瘦小腹的核心普拉提训练

  
  近年来,普拉提風行世界,成为一种极为热门的显学。这种从复健医学衍伸出来的训练方式,因为聚焦于核心肌群的锻炼,除了能帮助受伤的运动员,还能雕塑体态,最重要的就是更能让身体躯干所在的核心肌群变得更紧实,因此也有瘦小腹的效果,更棒的是不需要非常高的强度就可以达到,成为众多追求美好身形者的最佳训练方式。
 
  普拉提主要是训练深层核心的运动,许多动作是「离心性收缩」,与一般重量训练的「向心性收缩」不同,不会让肌肉变肥大,反而会比较结实且有延长性,因此可以修饰身体线条,让身体曲线变得更好。
 
  彼拉提斯也可以让肢体更活络,动作更顺畅,透过深层核心肌肉的训练,更能让我们身体姿态更挺更正确、更优美。强调专注的彼拉提斯,藉由缓和、流畅的动作来连接身心灵,达到身心平衡的效果,让自己摆脱压力,进入身心合一的状态。
 
  和瑜伽一样,彼拉提斯也非常重视呼吸的配合,它对于整个训练过程的节奏、缓和与控制有着关键性的影响。从事彼拉提斯时,请使用腹式呼吸法,使用横隔膜做腹式呼吸时,也有锻炼深层核心肌群的功效。藉由自然、舒缓而深层的呼吸方式,同时配合训练的每一个动作做吸吐,但请注意彼拉提斯呼吸时不着重在腹部的动作,而是自然将胸腔往外扩张即可,如此也比较不会影响到动作的进行。
 
  以下就由身材高佻、体型优美的瑞瑞老师为大家做一组简单方便又有效的示范,平时在家就可以多练习,久而久之一定可以达到雕塑体态的功效!
 
  各大教室、活动广受欢迎的瑞瑞老师带大家做一套雕塑体态、瘦小腹的核心彼拉提斯训练。
 
  CHECKPOINTS!
 
  课程进行长度  5分钟
 
  建议配备  瑜伽垫
 
  最佳进行时间  晚间
 
  练习要诀  保持专注、维持核心稳定平衡
 
  注意事项  调整节奏配合呼吸才能达到最佳效果
 
  Level  ★★ ★★★ 
 
  功能 雕塑身型、瘦小腹
 
   1  Rolling背滚式(warmup)
 
  这是事前的暖身动作,可以增加脊柱、下背部和臀部的活动度,让后续动作可以更顺畅。开始前将瑜伽垫平铺于地面,除了方便定位,也可以缓冲脊柱与地面的挤压摩擦,让整套动作做起来更舒适。操作时注意保持速度缓慢并控制好动作,在背部滚回垫上时不要让太多力量施加于脊柱与颈部。
 
  步骤1:平躺于瑜伽垫上,双脚往胸部抬起,双手抱膝。
 
  步骤2:以核心肌群出力、臀部当支点,将身体往上卷动,注意脊椎保持平缓不要有太多弯曲。然后将身体下放回到步骤1。
背滚筒
 
   2  Crunch卷腹
 
  这个动作可以建立核心稳定性,锻炼到腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与骨盆底肌等等。
 
  步骤1:屈膝躺在瑜伽垫上,双腿间夹一个瑜伽砖帮助稳定,脚掌平贴地面,双手手指放在头部两侧。
 
  步骤2:从核心开始卷曲,将上半身与下肢同时抬离地面,保持腹部收紧、微收下巴,并注意双腿间的瑜伽砖也要夹住不要掉下。
 
  步骤3:视自身稳定度而定,保持步骤2动作几秒钟,再缓缓回到步骤1的姿势。

卷腹
 
   3   Single-LegStrength单腿伸展
 
  这个动作可以建立核心稳定性,同时增加身体协调性,锻炼到上臂肌肉、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与骨盆底肌等等。
 
  步骤1:上半身与上个动作相同,双手置于头部两侧,仰躺在瑜伽垫上,下半身双腿抬离地面。
 
  步骤2:双手往外画一个大圆,将右脚抬往胸部延伸,左脚则往下放、伸直并保持抬离地面,双手画圆后轻触右脚腿跟部,同时保持左脚与地面平行的姿态。
 
  步骤3:双手往头部上方收回,同时左右脚交换动作,双手重复步骤2画圆动作后回到左脚脚跟处。重复步骤2-3数次。

单腿伸展
 
   4   BicycleCrunchTwist自行车卷腹扭转
 
  这个动作可以整合身体的柔软度、耐力与活动度。在执行动作时务必注意动作正确性,切记扭转时避免甩头造成颈部肌肉过度紧张。
 
  步骤1:保持与上个动作相同的起始动作:仰躺于瑜伽垫上、双手手指置于头部两侧、双腿往上抬。
 
  步骤2:使用核心出力,将肩部以上抬离地面,开始将上半身往顺时针方向旋转,左手肘内缩、右腿往胸部带,将左手肘尽量往右膝盖靠近,同时将左腿延伸成一直线,保持与地面平行。
 
  步骤3:换边,将右手肘带向左膝,同时伸展右腿,保持与地面平行。视个人能力重复步骤2-3数次。

自行车卷腹扭转
 
   5   BridgePose桥式
 
  这是启动下背及臀部稳定肌群最简单而有效的动作,是最重要的核心稳定动作之一。桥式有助于久坐族改善身体姿势,帮助身体脊椎回正,避免久坐酸痛,同时收紧躯干肌肉。
 
  步骤1:仰躺于瑜伽垫上,屈膝,双手自然置于身体两侧,头部与肩颈保持放松,在两腿间夹一个瑜伽砖帮助稳定身体,同时将臀部微微抬离地面。初学者若要强化稳定度,可将双手手掌朝下,起身时可以辅助身体出力保持稳定。
 
  步骤2:收紧核心肌群,缓缓抬起臀部,直到肩部到膝盖保持一直线的状态。保持此动作几秒钟,再回到步骤1的姿势。执行动作时注意上背不要拱起。
 
  若能力许可,可以挑战一下进阶动作:单脚桥式。
 
  单脚桥式
 
  步骤3:将右脚抬起,直到与身体躯干呈一直线。保持此动作数秒钟,然后将右脚放下回到步骤2的姿势。执行动作时须注意轻轻夹住瑜伽砖,不要让它掉下来,也不需要出太多力以免破坏稳定与平衡。
 
  步骤4:换边将左脚抬起,注意左脚与身体保持一直线。回到步骤2的姿势。视个人能力重复步骤3-4数次,再将臀部放回地面休息。

桥式
 
   6   Superman超人式
 
  这个动作可以强化脊椎相关的肌群与稳定度,同时建立臀部、下背部与肩关节的肌力与稳定性,对于修饰臀部及腹腰线条非常有帮助。
 
  步骤1:在瑜伽垫上采四足跪姿,保持膝盖在臀部正下方,双腿呈90度,脊椎延伸、腹部收紧保持稳定,手腕也保持在肩部正下方,手掌平贴地面,手指朝向正前方。玛G老师温馨提醒:「十根手指撑开来、微抓地板去分散腕关节压力。」? 
 
  步骤2:收紧核心,向上抬起右手,同时伸展左腿,让右手到左腿呈一直线,保持此动作数秒,然后回到步骤1。
 
  步骤3:换边,抬起左手和右脚成一直线。视个人状况停留5-8个呼吸。
超人式
 
   7   SupermanCrunch超人式卷腹
 
  这个动作是建立于超人式的基础上,属于稍微进阶一点的动作,对于紧实臀部及腹腰线条更是非常有帮助。
 
  步骤1:采用超人式起始式,在瑜伽垫上采四足跪姿,接着将左手和右腿分别往腹部与胸部带,让上身呈现微微蜷曲状态,头部也往下收。
 
  步骤2:收紧核心,向上抬起右手,同时伸展左腿,让右手到左腿呈一直线,保持此动作数秒,然后回到步骤1。
 
  步骤3:换边,抬起左手和右脚成一直线。重复6-8个呼吸,2-3趟。循序渐进

您可能还会对下面的河北11选5感兴趣: