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瑜伽减肥教程_瑜伽的腹部锻练_紧实腹部

瑜伽腹部减肥
 
 
  这些是结合整体腹部肌肉的锻练,是有意识的缓慢运动,配合适当的呼吸,运动的重点在质而非量。
 
  下推式
 
  下推式强化腹部,特别是下腹部肌力,除了地板练习外,也可以将下背部靠在椅子后面,做坐姿的下推式练习。除了在家中,也可以在汽车、飞机或办公室里练习。
 
  动作
 
  躺下,膝盖弯曲,脚贴在地板上与臀部同宽,双臂靠近身体,手掌朝下。呼气时,把下背部靠到地板3到5秒;吸气时,放松背部。重复6至8次。
 
  瑜伽仰卧起坐式
 
  瑜珈仰卧起坐式强化腹部,特别是上腹部内收肌(你的腿内侧)、颈部和肩膀。
 
  动作
 
  躺下,膝盖弯曲,脚板贴地与臀部同宽;脚趾内收(鸽子趾),膝盖内部并拢。手掌置于后脑,手指交错手肘张开。
 
  呼气时,膝盖用力顶紧,骨盆前端引向肚脐,臀部贴地,慢慢坐起到半空。保持胳膊向两侧张开,与肩部的前端呈一直线,眼望天花板。不要用手臂的力量去提拉头部,而是用双手撑住头,收缩腹肌。
 
  吸气时,慢慢躺下来。重复6至8次。
 
  后坐式
 
  瑜珈后坐式加强下腹部和上腹部。这种姿势是由(navasana)变化而来。
 
  动作
 
  坐在地板上膝盖弯曲,脚底贴在地板与臀部同宽;把手放在地板上,手掌向下;下巴和背部呈C字型曲线。
 
  吸气时,骨盆慢慢后躺,拖着手在地板上滑动;背部悬空保持腹部的收缩,维持这个姿势,但不要坚持到要抽筋;如果有任何不适,就放弃这种姿势。
 
  呼气时,身体向前,手同时向前滑动。重复6至8次。
 
  注意!后坐式的颈部比仰卧起坐式轻松。然而,如果你有背部症状,练习后坐式得谨慎,如果背部有任何疼痛,就须停止,改练习其他体式。

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