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瑜伽一字马教学!一步一步练成劈腿

  一字马又叫劈腿,在瑜伽动作里的名称为哈奴曼猴式(Hanumanasana)或简称神猴,对初学者而言这个动作颇有难度;一字马可作为各类运动前的拉筋,有助促进腿部血液循环改善腿部线条;如能耐心练习,完成一字马并非天方夜谈。现在就由Lemon老师跟大家分享如何透过循序渐进的练习成功学会劈腿,只要持续的练习,即使本来柔软度不好的人也会有明显进步。
 
  Step1髋部延展
 
  从金刚坐姿开始,两脚膝盖一前一后、脚背向外、臀部坐在垫子上,接着让身体前倾,停留在这个位子,感受髋外侧被延伸的感觉,接着换边练习。
臀部延展
  Step2猫牛式
 
  接着从四足跪姿开始,手在肩膀下方、膝盖在骨盆下方,吸气的时候,腰向下沉,肩膀往下收,吐气时背往上拱,持续练习几次后,脚趾踩在垫子上,膝盖微微离地,训练脊椎与腿部的力气,接着慢慢来到下犬式,准备到下个动作。
猫牛式
  Step3英雄式I
 
  右脚往前踩到两手中间,左脚膝盖着地,来到低弓箭步,再让左脚膝盖离地、伸直,可以的话让双手放在右脚膝盖上或插腰,再让双手向上伸直,停留在这个位子,再慢慢的让双手踏地,左脚膝盖着地,准备下个动作的练习!
英雄式I
  Step4
 
  身体重心向后移,让右脚脚趾勾起,再让身体慢慢往下靠近大腿,想要加深强度的人,可以把左脚往上伸直,加深训练,停留在这个位子。
  Step5新月式
 
  吸气的时候抬头延伸背部,右脚踩稳、左脚膝盖点地,接着让左脚脚被贴地,双手伏在膝盖上或插腰,可以的话再让双手向上延伸。
新月式
  Step6哈努曼式
 
  接着正式进入劈腿的练习,让右脚向前多一点,左脚脚趾踩在垫子上,再让左脚膝盖上提,左脚慢慢地向后退,手往身体的方向走,可以尝试慢慢的身体往下,双手向上延伸,也可以在这边前弯加强深度,在慢慢的回到婴儿式休息。
哈努曼式
  

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